Quinoa là loại hạt có thể thanh thế gạo và nó không chứa gluten, nhưng hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo. Trên thực tế, khi nấu chín 92g Quinoa có thể cung cấp 4g Protein hoàn chỉnh. Hàm lượng này cao gấp đôi so với khẩu phần gạo trắng, nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Ngoài ra, nó cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất như magie và đồng. Các chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe của xương.
Súp lơ
Súp lơ nghiền là một loại thực phẩm thay thế ít carbs và ít calo tuyệt vời cho gạo. Nó có hương vị nhẹ, cũng như kết cấu về bề ngoài tương tự như cơm trắng đã được nấu chín.
Do súp lơ chứa hàm lượng Carb ít và tạo ra ít Calo in vào cơ thể nên nó được trở thành loại thực phẩm thay thế gạo phổ biến cho những người có chế độ ăn kiêng low-carb như keto. Một khẩu phần gồm 57 gam súp lơ nghiền có 13 calo so với 100 calo cùng khẩu phần của gạo trắng.
Gạo Shirataki
Gạo Shirataki là một loại gạo phổ biến thay thế cho gạo trắng cho những người ăn kiêng ít carb và calo. Nó được làm từ rễ konjac có nguồn gốc từ châu Á. Loại gạo này rất giàu chất xơ độc đáo gọi là glucomannan.
Trong 85 gam gạo Shirataki không chứa bất kỳ lượng calo nào. Tuy nhiên, khi một loại thực phẩm cung cấp ít calo mỗi khẩu phần, nhà sản xuất có thể phải có tuyên bố hợp pháp rằng nó có lượng calo bằng không, điều này giúp giải thích tại sao loại gạo shirataki với hàm lượng 85 gam dường như không có calo
Lúa mạch
Trong 81 gam lúa mạch nấu chín có chứa 100 calo, như vậy nó cung cấp lượng calo tương đương với gạo trắng. Tuy nhiên, nó chứa nhiều protein và chất xơ hơn gạo trắng. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như cung cấp 10% giá trị hàng ngày về niacin, kẽm và selen.
Lúa mì Couscous
Lúa mì Couscous là loại mì ống được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông. Đây là sự lựa chọn lành mạnh để thay thế cho gạo trắng thông thường vì nó rất giàu chất xơ và protein.
Lúa mì nguyên chất Orz0
Lúa mì nguyên chất orzo là một loại pasta có hình dạng, kích thước và kết cấu tương tự gạo. Nó có chứa nhiều chất xơ, protein hơn so với orzo thông thường. Điều này làm cho nó trở thành loại thực phẩm thay thế lành mạnh và được lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, nó có lượng calo khá cao, nó có thể cung cấp lượng calo nhiều hơn khoảng 50% so với gạo trắng
Freekeh giống lúa mạch và farro. Nó rất giàu protein và chất xơ. Trong 40 gam freekeh cung cấp 4 gam các chất dinh dưỡng quan trọng tương ứng là protein và chất xơ. Hơn nữa, nó cũng cung cấp 8% giá trị hàng ngày về sắt. Sắt này rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh
Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur là loại lúa mì có thể thay thế cho gạo. Nó có kích thước và hình dáng tương tự couscous. Trong khi couscous là mì ống làm từ bột mì thì lúa mì Bulgur là những mảnh nhỏ của lúa mì nguyên hạt. Nó thường được sử dụng trong món salad Địa Trung Hải cùng với cà chua, dưa leo và các loại thảo mộc tươi.
Lúa mì Bulgur là loại có chứa calo thấp. Trong 91 gam cung cấp 76 calo, ít hơn khoảng 25% calo so với gạo trắng. Vì thế, nó là loại thực phẩm tuyệt vời thay thế cho gạo đối với những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo nhưng vẫn muốn sử dụng loại thực phẩm có kết cấu và hương vị quen thuộc.
